- Met enkele eenvoudige tips kan 30 minuten genoeg tijd zijn voor een uitstekende training.
- Plan vooruit, volg een programma en kies de juiste oefeningen voor je doelen.
- Om overal te kunnen trainen, kies je voor lichaamsoefeningen of eenvoudige uitrustingen zoals banden.
- Lees ook: Dit zijn 10 manieren om jezelf aantrekkelijker te maken en te voelen, volgens wetenschappers
Maak je training bestand tegen smoesjes: je conditie hoeft niet te lijden onder een drukke agenda of vakantie. Zelfs zonder een sportschool kun je in slechts 30 minuten een effectieve training doen, zegt een personal trainer.
Volgens Eva Peña, oprichter en directeur van Wellness + Studio, kan een juiste warming-up in combinatie met de juiste oefeningen je helpen om efficiënt spieren en kracht op te bouwen.
Meer dan een half uur is niet nodig voor een volledige training en dat hoeft niet eens elke dag te zijn, zegt ze tegen Insider.
Om het meeste uit oefeningen te halen in een korte sessie, is het raadzaam deze van tevoren te plannen en je doelen te kennen. Ook is het handig om te kiezen voor oefeningen voor het hele lichaam en tijdbesparende technieken, aldus Peña.
Maak een plan
De eerste stap om goede trainingen in je drukke leven in te passen, is volgens Peña proactief tijd vrij te maken voor lichaamsbeweging.
Ze raadt aan om vroeg op te staan om sporten onderdeel te maken van je ochtendroutine. Wacht je tot het einde van de dag, dan bestaat het risico dat je te moe, druk of afgeleid bent om daadwerkelijk in beweging te komen.
"Als je het 's ochtends als eerste doet, is het gedaan en heb je de rest van de dag vrij om al je verplichtingen na te komen", aldus Peña.
Het is ook belangrijk om een goed trainingsprogrammma te volgen. Deze is idealiter gestructureerd om in de loop van dagen, weken of maanden vooruitgang te boeken. Dat werkt beter dan willekeurige oefeningen te doen.
"Als je niet weet wat je moet doen, kun je al je tijd verspillen aan het doen van oefeningen die nergens op slaan", zegt ze.
Warm op met oefeningen die bij je training passen
Het kan verleidelijk zijn om meteen aan de hoofdtraining te beginnen als je weinig tijd hebt, maar uit onderzoek blijkt dat het overslaan van een warming-up het risico op blessures kan vergroten en je training minder effectief kan maken.
Maak in plaats daarvan je warm-up efficiënter door je op dezelfde spieren te richten die je gaat trainen, adviseert Peña.
"Ik doe de warming-up het liefst met bewegingen die vergelijkbaar zijn met wat je later gaat doen, omdat je hiermee de spieren voorbereidt", zegt ze.
Als je bijvoorbeeld deadlifts doet, zou je volgens Peña kunnen opwarmen met planken om je core aan te spreken. Ook deadlifts zonder gewicht met één been en walking lunges om je onderlichaam en heupen voor te bereiden, zijn in dit geval goede opties.
Ga met de warming-up niet verder dan een of twee sets van elk ongeveer 15 herhalingen. Het oefenen van correcte bewegingspatronen met een goede warming-up kan je helpen de juiste spieren aan te spreken en je te concentreren op een goede vorm, zodat je het meeste uit elke oefening kunt halen.
Afkoelen na een training met wat lichte beweging of rekoefeningen is ook een goed idee. Het kan je helpen sneller te herstellen.
Kies de juiste training voor je doelen
Er is geen alomvattende training die geschikt is voor iedereen. Factoren zoals je doelen en trainingservaring zijn essentieel om te bepalen hoeveel sets en herhalingen je moet doen en hoelang je moet rusten tussen sets, zegt Peña.
Om spieren op te bouwen, moet je je concentreren op progressieve overbelasting, waarbij je de uitdaging in de loop van de tijd geleidelijk vergroot door meer herhalingen, gewicht of tempo toe te voegen. Om prioriteit te geven aan krachttoename, zegt Peña dat het ook belangrijk is om te trainen tot het punt waarop je niet meer verder kunt. Op dat moment kun je geen herhaling meer aan, maar voer je elke volgende training de moeilijkheid op naarmate je lichaam zich aanpast.
Dit zijn enkele voorbeelden van bewegingen die meerdere spiergroepen aanspreken voor een effectieve training van 30 minuten of minder:
Voor core-kracht en gezonde gewrichten: 'bird dog' met eenarmige roeibeweging, glute bridge tot pull-over en
'dead bugs'Voor een volledige lichaamstraining zonder apparatuur: push-ups, pull-ups en squats
Voor onderlichaam/bilspieren: Heupstoten, lunges en squats
Improviseer om goede oefeningen te doen met beperkte apparatuur
Om vooruitgang te boeken zonder gewichten, adviseert Peña om je te concentreren op het vertragen van de beweging en echt bezig te zijn met de spieren die aan het werk zijn.
Door meer tijd te besteden aan het neerwaartse of verlengende deel van de beweging, kun je je resultaten verbeteren omdat je meer spanning op je spieren creëert. Deze techniek staat bekend als excentrische herhalingen.
Je kunt ook isometrische oefeningen gaan doen. Daarbij houdt je een houding voor een bepaalde periode vast onder spanning. Denk bijvoorbeeld aan een plank of een wall sit.
Peña raadt ook goedkope hulpmiddelen aan. Denk hierbij aan dingen als weerstandsbanden of TRX-riemen die niet veel ruimte innemen. Deze kunnen worden gebruikt om de uitdaging en effectiviteit bij een breed scala aan oefeningen te vergroten.
